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스마트폰은 현대인의 필수품이 되었지만, 그만큼 눈 건강에는 큰 부담을 주고 있습니다. 하루 종일 스마트폰을 사용하는 생활이 반복되다 보면, 눈이 뻑뻑해지고 초점이 흐려지며 심한 경우 두통까지 동반되기도 합니다. 저 역시 무의식적으로 스마트폰을 오래 사용하다가, 어느 순간부터 눈이 쉽게 피로해지고 저녁이 되면 시야가 흐려지는 느낌을 자주 받았습니다. 이 경험을 계기로 눈 피로의 원인과 해결법을 의식적으로 실천하기 시작했습니다. 스마트폰이 눈을 피로하게 만드는 이유 스마트폰 화면은 매우 가까운 거리에서 장시간 바라보게 됩니다. 이때 눈은 계속해서 초점을 맞추기 위해 긴장 상태를 유지하게 됩니다. 대표적인 원인은 다음과 같습니다. 눈 깜빡임 횟수 감소로 인한 안구 건조 근거리 초점 유지로 인한 조절근 피로 작은 화면으로 인한 과도한 집중 블루라이트와 밝은 화면 자극 이러한 요인이 누적되면 만성적인 눈 피로로 이어질 수 있습니다. 눈 피로를 줄이는 가장 효과적인 방법 첫째, 화면 보는 시간을 의식적으로 줄여야 합니다. 무작정 오래 보는 습관을 줄이는 것만으로도 눈 피로는 크게 감소합니다. 알림을 확인하는 목적 외에는 스마트폰을 내려놓는 연습이 필요합니다. 둘째, 화면과 눈 사이 거리를 확보해야 합니다. 스마트폰은 최소 30cm 이상 떨어뜨려 사용하는 것이 좋습니다. 너무 가까운 거리는 눈의 조절근에 큰 부담을 줍니다. 셋째, 의도적으로 눈을 쉬게 해야 합니다. 20분 정도 화면을 봤다면 잠시 스마트폰을 내려놓고 먼 곳을 바라보는 습관을 들이세요. 저는 이 방법을 실천한 뒤 눈의 뻑뻑함이 눈에 띄게 줄었습니다. 넷째, 눈 깜빡임을 의식해야 합니다. 스마트폰을 볼 때는 평소보다 깜빡임 횟수가 절반 이하로 줄어듭니다. 의식적으로 눈을 자주 깜빡이면 안구 건조를 예방할 수 있습니다. 다섯째, 수면 전 스마트폰 사용을 제한해야 합니다. 자기 전 스마트폰 사용은 눈 피로뿐 아니라 수면의 질까지 떨어뜨립니다. 취침 전 최소...

 스마트폰과 컴퓨터 사용이 일상이 된 요즘, ‘블루라이트 차단’이라는 말은 더 이상 낯설지 않습니다. 블루라이트 차단 안경, 필름, 앱까지 다양한 제품이 쏟아지고 있지만, 과연 블루라이트 차단이 실제로 눈 건강에 도움이 되는지에 대해서는 의견이 엇갈립니다. 저 역시 하루 대부분을 화면 앞에서 보내는 생활을 하다 보니, 눈의 피로와 뻑뻑함을 자주 느꼈고 자연스럽게 블루라이트 차단 제품에 관심을 갖게 됐습니다. 하지만 막연한 광고 문구보다, 실제 효과와 한계를 제대로 아는 것이 중요하다고 느꼈습니다. 블루라이트란 무엇인가 블루라이트는 가시광선 중에서도 파장이 짧고 에너지가 강한 빛입니다. 태양광에도 포함돼 있지만, 최근 문제가 되는 이유는 스마트폰, 컴퓨터, TV, LED 조명 등 인공 광원에서 장시간 노출 되기 때문입니다. 블루라이트가 눈에 미치는 영향으로 알려진 대표적인 문제는 다음과 같습니다. 눈의 피로 증가 안구 건조 증상 악화 수면 리듬 교란 장시간 노출 시 망막 스트레스 증가 가능성 특히 밤늦게까지 스마트폰을 사용하는 경우, 블루라이트가 멜라토닌 분비를 억제해 잠드는 시간을 늦출 수 있습니다. 블루라이트 차단 제품, 실제 효과는? 결론부터 말하면 일부 효과는 있지만, 만능 해결책은 아닙니다. 블루라이트 차단 안경이나 필름은 특정 파장의 빛을 줄여주기 때문에, 화면을 오래 볼 때 눈부심을 완화하고 피로감을 줄이는 데는 도움이 될 수 있습니다. 저 역시 차단 안경을 착용했을 때 화면이 부드럽게 느껴지는 경험을 했습니다. 하지만 여기서 중요한 점은 다음과 같습니다. 블루라이트가 눈 질환을 직접적으로 유발한다는 명확한 임상 근거는 아직 제한적 눈 피로의 원인은 블루라이트뿐 아니라 깜빡임 감소, 장시간 근거리 작업, 자세 문제 등이 복합적으로 작용 차단 제품만 사용하고 생활 습관을 바꾸지 않으면 효과는 제한적 즉, 블루라이트 차단은 보조 수단 이지, 눈 건강을 지켜주는 핵심 해결책은 아...

다이어트에 성공했다고 생각했는데, 몇 달 후 오히려 체중이 더 늘어나는 경험을 한 적이 있을 것입니다. 이처럼 감량 후 체중이 다시 증가하는 현상을 흔히 요요현상 이라고 부릅니다. 요요현상은 단순한 의지 부족이 아니라, 잘못된 감량 방식이 만들어낸 결과 인 경우가 대부분입니다. 실제로 많은 사람들이 단기간에 살을 빼는 데는 성공하지만, 장기적으로 체중을 유지하는 데는 실패합니다. 이 글에서는 요요현상이 발생하는 근본적인 이유를 짚어보고, 다시 찌지 않는 건강한 체중 감량 전략 을 단계별로 정리해 보겠습니다. 요요현상이 생기는 진짜 이유 요요현상의 핵심 원인은 우리 몸의 생존 본능 에 있습니다. 급격한 체중 감량이 일어나면 몸은 이를 ‘위기 상황’으로 인식하고, 에너지를 최대한 저장하려는 방향으로 대사를 바꿉니다. 대표적인 원인은 다음과 같습니다. 첫째, 지나친 칼로리 제한입니다. 극단적인 저칼로리 식단은 체중을 빠르게 줄일 수 있지만, 동시에 기초대사량을 급격히 낮춥니다 . 이렇게 되면 이전과 같은 양을 먹어도 살이 더 쉽게 찌는 몸이 됩니다. 둘째, 근육량 감소입니다. 무리한 다이어트는 지방보다 근육을 먼저 소모 하게 만듭니다. 근육이 줄어들면 대사량이 감소하고, 감량 이후 체중 유지가 매우 어려워집니다. 셋째, 일시적인 다이어트 습관입니다. 단기간 목표에만 집중한 식단과 운동은 다이어트가 끝나는 순간 원래 생활로 돌아가게 만들고, 이는 곧 요요현상으로 이어집니다. 요요 없는 다이어트의 핵심 원칙 요요현상을 막기 위해서는 체중을 줄이는 것보다 몸의 구조를 바꾸는 것 에 집중해야 합니다. 가장 중요한 원칙은 다음 세 가지입니다. 체중 감량 속도를 늦출 것 근육을 유지하거나 늘릴 것 다이어트를 ‘기간’이 아닌 ‘생활 방식’으로 바꿀 것 이 원칙을 기준으로 접근하면, 감량 속도는 느릴 수 있어도 다시 찌지 않는 몸을 만들 수 있습니다. 건강한 체중 감량을 위한 식단 전략 요요 없는 다이어트에서 식단은 ‘적게 ...

비만은 단순히 체중이 많이 나가는 상태를 의미하지 않습니다. 실제로 비만은 다양한 만성질환의 출발점이 되는 건강 위험 신호 에 가깝습니다. 문제는 많은 사람들이 비만을 “살만 조금 빼면 되는 문제” 정도로 가볍게 여기고, 그 이면에 숨어 있는 질병의 위험성은 제대로 인식하지 못한다는 점입니다. 저 역시 예전에는 체중이 조금 늘어난 것을 대수롭지 않게 생각했던 사람 중 하나였습니다. 바쁘다는 이유로 운동을 미루고, 야식과 외식을 반복하던 시기가 길어지면서 어느 순간부터 몸이 예전 같지 않다는 것을 느끼기 시작했습니다. 그때서야 비만이 단순한 외형 문제가 아니라는 사실을 체감하게 됐습니다. 비만은 왜 질병의 시작점이 되는가 비만 상태가 되면 우리 몸에는 지방 조직 이 과도하게 늘어납니다. 이 지방 조직은 단순히 에너지를 저장하는 역할만 하는 것이 아니라, 염증 물질과 호르몬을 분비해 신체 전반의 대사 균형을 무너뜨립니다. 특히 내장지방이 늘어나면 다음과 같은 변화가 나타납니다. 인슐린 기능 저하 혈관 염증 증가 혈압 상승 혈중 콜레스테롤 불균형 이러한 변화는 시간이 지날수록 서서히 진행되기 때문에 자각하기 어렵고, 어느 순간 검사 결과로 질병이 발견되는 경우가 많습니다. 비만과 당뇨병의 관계 비만과 가장 밀접한 질환 중 하나가 바로 제2형 당뇨병 입니다. 비만해지면 인슐린이 제 역할을 하지 못하는 인슐린 저항성 이 생기게 됩니다. 그 결과 혈당이 잘 조절되지 않고, 결국 당뇨병으로 이어질 가능성이 높아집니다. 제 경우에도 건강검진에서 공복혈당 수치가 정상 상한선에 가깝게 나온 적이 있습니다. 당시에는 “아직 당뇨는 아니니 괜찮다”는 생각으로 넘겼지만, 의사로부터 “지금 체중 상태가 유지되면 몇 년 안에 당뇨로 갈 수 있다”는 말을 듣고 적잖은 충격을 받았습니다. 당뇨병은 한 번 발병하면 완치가 어렵고, 다음과 같은 합병증을 동반할 수 있습니다. 신경 손상으로 인한 손발 저림 망막병증으로 인한 시력 저하 ...

많은 사람들이 비만 관리에 실패하는 가장 큰 이유로 ‘시간 부족’을 꼽습니다. 하지만 실제로 체중 감량과 건강 관리를 위해 꼭 긴 운동 시간이 필요한 것은 아닙니다. 하루 단 10분이라도 꾸준히 실천한다면, 체지방 감소와 기초체력 향상에 충분한 효과를 볼 수 있습니다. 특히 운동 초보자나 중년층에게는 무리한 운동보다 짧고 지속 가능한 홈트레이닝 이 훨씬 현실적인 해결책이 될 수 있습니다. 이 글에서는 하루 10분으로 실천 가능한 홈트 운동 루틴 과 함께, 비만 탈출을 위해 꼭 알아야 할 운동 원리와 주의사항을 자세히 설명합니다. 홈트레이닝이 비만 탈출에 효과적인 이유 홈트레이닝은 집에서 별도의 장비 없이 할 수 있는 운동 방식입니다. 장소와 시간의 제약이 거의 없기 때문에 운동을 습관화하기에 매우 유리합니다. 짧은 시간이라도 규칙적으로 운동을 하면 다음과 같은 효과를 기대할 수 있습니다. 기초대사량 증가 체지방 연소 촉진 근육량 유지 및 증가 혈당과 혈압 안정 스트레스 해소와 수면의 질 개선 비만은 단기간에 생기지 않듯, 해결 역시 하루아침에 이루어지지 않습니다. 중요한 것은 강도보다 지속성 이며, 하루 10분 운동은 그 출발점으로 매우 적합합니다. 운동 초보자가 홈트를 시작할 때 꼭 알아야 할 원칙 첫째, 무리하지 않아야 합니다. 처음부터 강도가 높은 운동을 하면 근육통이나 부상으로 인해 운동을 포기하게 될 가능성이 큽니다. 둘째, 전신을 골고루 사용하는 운동을 선택해야 합니다. 특정 부위만 집중하는 운동보다, 여러 근육을 동시에 사용하는 전신 운동이 체지방 연소에 더 효과적입니다. 셋째, 호흡을 멈추지 말아야 합니다. 운동 중 호흡을 참으면 혈압 상승과 어지럼증이 생길 수 있으므로, 자연스럽고 규칙적인 호흡을 유지해야 합니다. 넷째, 운동 전후 스트레칭은 필수입니다. 짧은 운동이라도 준비운동과 마무리 스트레칭은 부상을 예방하는 데 매우 중요합니다. 하루 10분 홈트 운동 루틴 구성 이 루틴은 ...

40대 이후 많은 사람들이 공통적으로 겪는 고민입니다. 바로 ‘나잇살’입니다. 나잇살은 단순한 체중 증가가 아니라, 호르몬 변화 , 대사율 감소 , 근육량 감소 등 다양한 신체 변화의 결과물입니다. 하지만 다이어트 정보는 대부분 20~30대 기준으로 작성돼 있어, 중년층이 참고하기엔 부족한 점이 많습니다. 이 글에서는 40대 이후 살이 찌는 과학적 원인 을 정확히 짚고, 효과적인 관리 방법 까지 함께 제시하겠습니다. 나잇살이 생기는 과학적 이유 1. 기초대사량의 감소 사람은 나이가 들수록 **기초대사량(Basal Metabolic Rate)**이 점점 줄어듭니다. 기초대사량이란, 숨 쉬고 체온을 유지하고 장기를 작동시키는 데 필요한 최소한의 에너지입니다. 이 수치가 낮아지면, 같은 양을 먹어도 살이 찌는 구조 가 됩니다. 20대 기준 하루 기초대사량: 약 1500~1700kcal 40대 이후: 1200~1400kcal로 점점 감소 ➡️ 대사는 줄고, 섭취는 그대로 → 체중 증가 2. 근육량의 감소 (근감소증) 30대 중반부터 매년 1%씩 근육량이 감소합니다. 특히 40대 이후는 활동량이 줄고, 운동을 하지 않으면 근육 손실이 더 빠르게 진행됩니다. 근육이 줄면 지방이 잘 타지 않고 , 기초대사도 더 떨어져 나잇살의 주요 원인이 됩니다. 3. 호르몬 변화 여성: 폐경기에 접어들면서 에스트로겐 수치 가 급격히 감소 → 지방이 하체에서 복부 중심으로 재분포 남성: 테스토스테론 감소 → 근육 생성 능력 저하, 복부지방 증가 → 결과적으로 내장지방이 늘어나고, 복부비만으로 이어짐 4. 인슐린 저항성 증가 40대 이후에는 인슐린 감수성 이 떨어집니다. 같은 양의 탄수화물을 섭취해도 혈당이 잘 안 떨어지고 , 지방으로 저장되는 속도는 빨라집니다. 이는 당뇨병 전단계와 비만의 악순환을 유발할 수 있습니다. 5. 스트레스와 수면 부족 스트레스 호르몬(코르티솔)은 지방 축적을 유도하며 특히 복부지방 증가...

현대인들의 건강을 위협하는 가장 흔한 문제 중 하나는 바로 복부비만 입니다. 복부비만은 단순히 겉으로 드러나는 뱃살을 넘어, 내장지방의 축적 을 의미합니다. 이 내장지방은 보기보다 훨씬 위험한 존재로, 심혈관 질환, 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 다양한 만성질환의 원인이 됩니다. 많은 사람들이 다이어트를 시도하지만, 복부비만은 쉽게 해결되지 않는 난제 중 하나입니다. 왜 복부에만 살이 찌는 걸까요? 그리고 어떻게 하면 효과적으로 내장지방을 줄일 수 있을까요? 📌 복부비만이란? 복부비만은 복강 내에 지방이 과도하게 축적된 상태 를 말합니다. 특히 내장지방(visceral fat)은 장기 주변에 쌓이기 때문에 외형적으로는 티가 안 날 수도 있지만, 건강에는 매우 위험합니다. ✅ 복부비만의 진단 기준 남성 : 허리둘레 90cm 이상 여성 : 허리둘레 85cm 이상 (대한비만학회 기준, 2025년 최신판) 복부비만은 단순한 외형의 문제가 아닌, 내부 장기의 건강 과 직결된 문제입니다. 피하지방보다 내장지방이 더 활발한 대사활동을 하기 때문에 염증 유발 물질 을 분비하고, 인슐린 저항성 을 높여 각종 대사질환의 원인이 됩니다. 🤔 복부비만의 주요 원인 1. 고칼로리 식습관 정제 탄수화물(흰쌀, 빵, 과자) 위주의 식사 기름진 음식, 야식, 잦은 외식 설탕이 많은 음료나 디저트의 빈번한 섭취 2. 운동 부족 걷기나 유산소 운동 부족 복부 근육 사용이 거의 없는 생활 패턴 3. 스트레스 스트레스를 받으면 코르티솔 호르몬이 증가하여 복부에 지방 축적을 유도 4. 수면 부족 수면이 부족하면 식욕 호르몬(그렐린) 증가, 포만 호르몬(렙틴) 감소 → 과식 유도 5. 음주 술 자체의 칼로리 + 안주로 인한 추가 섭취 특히 맥주, 소주는 복부지방에 직결됨 6. 나이 및 호르몬 변화 중년 이후 기초대사량 감소 여성은 폐경 후 복부에 지방 축적이 쉬워짐 ❗...